سفارش تبلیغ
تبلیغات در پارسی بلاگ

رژیم به وسیله ورزش و تغذیه سالم

مشکلات ناشی از چاقی برای فرد وجامعه

امروزه بسیاری از مردم دنیا از مشکل چاقی رنج می برند بطوری که این امر به معضلی برای جوامع تبدیل شده چون چاقی علاوه بر این که مشکلات برای خود فرد به وجود می آورد مشکلاتی را هم به جوامع تحمیل می کند .

مشکلات برای جوامع

الف-انسانهای چاق رغبت کمتری برای انجام کار دارند و تا حدودی کم کار هستند

ب-مشکلات بیماری در افراد چاق زیاد بوده و هزینه بهداشت و درمان را بالا می برند

ج-به خاطر پر خوری جوامع زیان بیشتری متحمل می شوند و به طرف مصرف گرایی تمایل پیدا می کنند .

د-اعتماد به نفس افراد چاق کم بوده واین امر در کل خوب نمی باشد.

ح-در جامعه ای که مشکلات چاقی باشد شادابی کمتر می باشد.

.

.

.مشکلات فردی


بعضی از مشکلات و بیماری های ناشی از چاقی و اضافه وزن عبارتند از:
الف-بیماری ها و مشکلات ظاهری:

-خستگی زودرس و تنگی نفس

-افزایش بروز آرتروز کمردرد و بیماری های ستون مهره(فتق دیسک مهره ای و بیماری سیاتیک )

-مشکلات پوستی نظیر ترک خوردن پوست ورشد موهای زاید و پر موشدن بدن بخصوص در خانم های چاق

-عدم تناسب اندام و بد حالت بدن و چهره
ب-بیماری ها ومشکلات داخلی:

-افزایش ابتلا به بیماری های قلب و عروق:حملات قلبی در افراد دارای اضافه وزن دو برابرو در افراد چاق سه برابر بیشتر از افراد نرمال است و چاقی شدید منجر به نارسایی قلبی می شود.

-افزایش ابتلا به سرطان های مختلف:

- ابتلا به سرطان کیسه صفرا، پستان ،رحم و تخمدان ها و کلیه ها در خانم های چاق و ابتلا به سرطان پروستات و روده بزرگ در مردان چاق بیش از سایرین است.

- بروز سنگ کلیه کیسه صفرا تا 7برابر میزان طبیعی.

- افزایش میزان کلسترول و تری گلیسرید خون که خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد

- افزایش بروز سکته مغزی و فشار خون بالا تا3برابر افراد عادی.

- افزایش ابتلا به دیابت تا 4برابر میزان طبیعی.

- افزایش بروز بیماری های زنان نظیر اختلال در سیکل ماهیانه و افزایش احتمال نازایی

- افزایش مشکلات بارداری و زایمان برای مادر و نوزاد نظیر فشار خون و مسمومیت حاملگی سزارین های اضطراری مرگ های مادر زادی نوزادان و افزایش خطر مرگ مادر و جنین.متخصصان بیماری های زنان همواره اصرار دارند خانم ها قبل از بارداری وزن اضافه خود را کاهش دهند.چاقی برای خانم های حامله خطرناک است و می تواند یک بارداری آسان را به یک فاجع تبدیل کند.

- مشکلات تنفسی نظیر خرخر شبانه و وقفه تنفس هنگام خواب که می تواند سبب بی نظمی ضربان قلب شود.

- افزایش ابتلا به بیماری نقرس و واریس
ج-پیامدهای روحی – عصبی

سرانجام در نتیجه عدم تناسب اندام و مشکلات ظاهری و یا ابتلا به بیماری های مختلف روحیه و اعتماد به نفس انسان کاهش یافته و این مساله می تواند به اضطراب و افسردگی منجر شود و موجب انزوا و گوشه گیری فرد چاق شود.این مشکل به خصوص در کودکان و سنین مدرسه دیده می شود و اثر نامطلوبی بر رشد روحی – روانی کودک می گذارد.

اولین قدم در درمان بیماران با تخمدان پلی کیستیک کاهش وزن است که بعد از آن دراکثریت این افراد تخمک گذاری منظم می شود و موهای زاید جدید ایجاد نمی شود. و حتی بسیاری بدون نیاز به درمان بیشتر باردار می شوند.


بهترین راه برای کاهش وزن ولاغری

در دنیای امروز افراد سود جو و فرصت طلب همیشه دنبال راه هایی برای کسب درامد برای خود هستند و در این راه به روشهای مخطلفی متوصل می شوند و توجه زیادی هم به نتیجه و زیان های ناشی از بعضی کار هارا ندارند هدف برای آنها کسب در آمد بوده و فرد و سلامتی وی برایشان چندان مطرح نیست از این رو با تبلیغات کاذب آنواع قرص های لاغری ،عمل های جراحی مخطلف و دارو های مخطلف سعی در جذب افراد مشکل دار می کنند . بیایید کمی منطقی و واقع بینانه به این موضوع نگاه کنیم یک فرد 25ساله را در نظر بگیرید با قد 175cmو با وزن 110کیلو که این فرد تقریباً 35 کیلو اضافه وزن دارد و این اضافه وزن را طی چندین سال متوالی به دست آورده است چگونه ممکن است بتوان یک ماهه و حتی بعضی افراد قول مدت زمان کمتر از این را هم میدهند از بین برود که ممکن نیست واگر هم دیدید که زمانی ممکن شد یقین بدانید که این روش درست نبوده و عوارض ناشی از آن از خود چاقی بدتر است و حتی گاهی به مرگ فرد هم منجر می شود . این جانب که خود زمانی از مشکل اضافه وزن رنج می بردم در این سایت بنا دارم روشی را که خود در طی یک سال به کار برده و وزن خودم را تا حدود دلخواه خودم پایین آوردم به دوستان علاقه مند معرفی کنم .اعتقادم این نیست که همه گفته هایم درست وبهترین است ولی تاحدودی با صبر وشکیبایی پاسخگو است فقط پشت کار و اعتماد به نفس می خواهد . واین که فرد تصمیم بگیرد و بخواهد و یقین داشته باشد که می تواند (من می توانم)انسان موجود توانا یی هست و قادر به هر کاری می باشد انسان موجودی است که توانست به فضا سفر کند ،هسته را شکافت،و دنیا را متحول کرده است تصمیم به داشتن تناسب اندام که چیزی نیست و در مقایسه با کار های بزرگ نا چیز است.


-اولین قدم برای شروع به رژیم و تغذیه سالم-

البته بهتر است که کسی که می  خواهد روش سالمی رابرای رژیم گرفتن دنبال کند به یک دکتر متخصص تغذیه مراجعه کند چون تغیر رفتار در نحوه خودن وآشامیدن و کم کردن آن کم بیش عوارضی دارد مثل افتاده گی پوست و افسرده گی و امثال آن که دکتر های متخصص خوب و باتجربه با دادن مولتی ویتامین مناسب و قرص های مکمل دیگر از آن جلوگیری می کنند .

اما افرادی که حوصله مراجعه به دکتر و امثال آن دا ندارند با فهمیدن نکاتی که به آن اشاره می کنم می توانند خودشان وزن خود ر کنترل کنند اولین قدم آگاهی از وزن و قد خود می باشد که کار سختی نمی باشد در مرحله بعد فرد باید با استفاده از فرمولهای موجود وزن مناسب قد وجنسیت خود را مشخص کند البته لازم به ذکر است که وزن مناسب به متغیر های دیگری چون جنسیت ،سن ...هم بستگی دارد وقتی وزن مناسب به دست آمد به نظر من 5کیلو بالاتر از آن چندان مشکلی به وجود نمی آورد بطور مثال اگر سیستم وزن مناسب ما را 75 محاسبه می کند وزن 75تا 82برای ما چندان سخت  ومشکل ساز نخواهد بود پس یک وزن مناسب به دست آورده وآن را برای خود هدف قرار دهید وبرای رسیدن به آن باید جنگید که کار شدنی هست در مرحله بعد بایداز میزان کالری لازم که برای وزن فعلی که در آن قرار داریم را  آگاهی پیدا کنیم که ابتدایی ترین روش برای محاسبه آن وزن را ضرب در 24ساعت شبانه روزمی باشد مثال(وزن 90*24ساعت=حدود2200)عدد به دست آمده تقریبی بوده (سایت های دیگر هست که آنلاین کالری مناسب را محاسبه می کنند که آدرس آنها را اعلام خواهم کرد .)عدد به دست آمده به این معنی است که  در شبانه روز این مقدار کالری برای وزن 90کیلو لازم است . البته نا گفته نماند که کالری مناسب هم به میزان فعالیت ما در شبانه روز بستگی دارد و کارهای سنگین و ورزش کالری زیادی را می طلبند.

گام بعدی آگاهی از میزان کالری مواد غذایی می باشد بجز اب تمام مواد غذایی دارای کالری می باشند بعضی کمتر بعضی بیشتر که جدول آنها را ارائه خواهم کرد

گام بعدی هم آگاهی از میزان کالری که با انجام فعالیت های مخطلف می سوزد می باشد که آنها را نیز در یک جدول دیگر خواهم گفت.

حال شما هم از وزن فعلی خود آگاهی دارید و هم از وزنی که باید به آن برسید ونیز از کالری مواد غذایی وچه میزان فعالیت چقدر کالری می سوزاند آگاهید با دانستن این چهار مطلب کافی است شما روزانه کالری مناسب وزن خود رامصرف کنید و با اضافه کردن روزانه یک ساعت فعالیت ورزشی نسبت به زمان قبل از تصمیم روزانه 200الی 300کالری بیشتر بسوزانید با این شرایط هفته ای حدود نیم کیلو کم می کنید که با برنامه ریزی 1ساله یا بیشتر به هدف خود خواهید رسید .

این روش روشی آسان و بی هزینه می باشد که عوارضی هم ندارد فقط روزانه یک ساعت ورزش حتی ملایم وعدم گرفتن کالری بیش از نیاز بدن می توان به آن رسید و مطلبی که از همه مهمتر می باشد بعد از رسیدن به وزن دلخواه حفظ و نگهداشتن آن می باشد که از خود وزن کم کردن هم سخت تر می باشد برابر کردن کالری دریافتی با کالری سوخته شده در بدن آن را ممکن می کند.

 


جدول میزان کالری سوزی فعالیت های ورزشی

 

میزان کالری سوزاندن براساس فعالیت های ورزشی و روزانه

فعالیت ، تمرین و یا ورزش (1 ساعت)

59 kg

70 kg

81 kg

93 kg

دوچرخه سواری ، در کوهستان

502

598

695

791

دوچرخه سواری ، کمتر از 15 کیلومتر در ساعت ، تفریحی

236

281

327

372

دوچرخه سواری ، بیش از 30 کیلومتر در ساعت ، مسابقه

944

1126

1308

1489

دوچرخه سواری ، 15 تا 19 کیلومتر در ساعت ، سبک

354

422

490

558

دوچرخه سواری ، 20 تا 23 کیلومتر در ساعت ، متوسط

472

563

654

745

دوچرخه سواری ، 23 تا 26 کیلومتر در ساعت ، شدید

590

704

817

931

دوچرخه سواری ، 26 تا 30 کیلومتر در ساعت ، بسیار سریع

708

844

981

1117

دوچرخه سواری ثابت ، بسیار سبک

177

211

245

279

دوچرخه سواری ثابت ، سبک

325

387

449

512

دوچرخه سواری ثابت ، متوسط

413

493

572

651

دوچرخه سواری ثابت ، شدید

620

739

858

977


ادامه جدول میزان کالری سوزی فعالیت های ورزشی

برق کاری ، لوله کشی

207

246

286

326

اره کشی با دست

442

527

612

697

اره کشی برقی

354

422

490

558

ایستادن

71

84

98

112

نشستن

59

770

82

93

رانندگی اتومبیل

118

141

163

186

مرتب کردن تختخواب

147

176

204

232

تمیز کردن کف اتاق ( تی کشیدن)

224

267

310

353

جارو کردن دستی

195

232

269

307

کلنگ زدن

472

563

654

745

بیل زدن

501

598

694

790


ادامه جدول میزان کالری سوزی فعالیت های ورزشی

بنائی

413

492

572

651

خوابیدن ، چرت زدن

53

63

73

84

نماز خواندن

118

141

163

186

جارو کردن با جارو برقی

206

246

286

325

تماشا کردن تلویزیون

59

770

82

93

تماشا کردن در استادیوم

88

105

122

139

نوشتن در حالت نشسته

106

127

147

167

نوشتن در حالت ایستاده

136

162

188

214

شستن دسته

118

141

163

186

آواز خواندن نشسته

88

105

122

139

آواز خواندن ایستاده

118

141

163

186

نزدیکی

77

91

106

121


ادامه جدول میزان کالری سوزی فعالیت های ورزشی

شستشوی لباس  با دست

127

151

176

200

مسواک زدن

118

141

163

186

تا کردن لباس

118

141

163

186

شمشیر بازی

354

422

490

558

مطالعه کردن

106

127

147

167

نشستن

106

127

147

167

اتو کردن لباس

136

162

188

214

جت اسکی سواری

413

492

572

651

پرتاب نیزه ، دیسک ، چکش

354

422

490

558

قالی بافی

236

281

327

372

آرایش کردن ، گریم کردن

118

141

163

186


ادامه جدول میزان کالری سوزی فعالیت های ورزشی

موتور سواری

148

176

204

233

کارهای معمولی منزل ، سبک

148

176

204

233

کارهای معمولی منزل ، متوسط

207

246

286

326

کارهای معمولی منزل ، شدید

236

281

327

372

ماساژ دادن ، مشت و مال دهنده

236

281

327

372

پرستاری ، مراقبت از بیمار

177

211

245

279

خیاطی

148

176

204

233

تایپ ، کار کردن با کامپیوتر

89

106

123

140

کار دفتری یا اداری سبک

89

106

123

140

آشپزی

147

176

204

232

حمام کردن

88

105

122

139

شستشوی ظروف

136

162

188

214

شستشوی اتومبیل

177

211

245

279


ادامه جدول میزان کالری سوزی فعالیت های ورزشی

اسکی استقامت ، سر بالایی

974

1161

1348

1536

نقاشی کردن

266

317

368

419

پارو کردن برف

354

422

490

558

باغبانی

236

281

327

372

آبیاری چمن و باغ

89

106

123

140

وجین ، پرورش باغ

266

317

368

419

نجاری

207

246

286

326

حمل بارهای سنگین

472

563

654

745

تمیز کردن ، معمولی

207

246

286

326

گرد گیری ، تمیز کردن

148

176

204

233

تمیز کردن پنجره

177

211

245

279


ادامه جدول میزان کالری سوزی فعالیت های ورزشی

شنای کرال سینه

590

704

817

931

شنای پروانه

649

774

899

1024

شنای تفریحی

354

422

490

558

شنای پهلو

472

563

654

745

واتر پلو

590

704

817

931

دویدن آهسته در آب

472

563

654

745

شیرجه ، پرش از سکو

177

211

245

279

اسکی استقامت، آهسته

413

493

572

651

اسکی استقامت ، معمولی

472

563

654

745

اسکی استقامت، شدید

531

633

735

838